这款常见饮料虽不甜，但它升血糖、胖肚子，还缩脑子！
丨本文作者：营养师顾中一
(相关资料图)
太长不看版
● 有些啤酒的血糖指数比含糖饮料还高，甚至比“糖”还高；
● 啤酒厉害的升糖能力+酒精 = 容易胖，脂肪还更容易长到肚子上。
● 每天一罐啤酒，还会加速大脑衰老。
对很多人来说，冰镇啤酒就是夏日限定饮料。夏日傍晚的烤串加冰镇啤酒，简直就是消暑神器。
但很多人都不知道，啤酒「升血糖」的能力比很多含糖饮料都厉害，甚至比「糖」都厉害！
啤酒的血糖指数有多高？
先来看看数据怎么说的吧[1]~
可以看到，啤酒的血糖指数比常见含糖饮料还高，甚至比一些「糖」都高。
啤酒的血糖指数为啥高？
要说的话，啤酒中碳水化合物的含量并不高，血糖指数89那款皮尔森啤酒，可消化碳水化合物约3.1g/100ml[2]，比常见含糖饮料要低不少。
啤酒的血糖指数之所以高，首先是因为，啤酒和糖水的一样都是较为澄清的液体，没有多少蛋白质、脂肪等相对难消化的成分，消化吸收快。
其次，酒精本身会延迟胃排空，同时使得对胰岛素的敏感性急性下降，于是血糖下降更不容易。啤酒中有着一些复杂的碳水化合物，而酒精又促进了这些碳水化合物的分解[2]。
不过，不同类型的啤酒，碳水化合物组成可能存在差异，血糖指数可能并不完全一样，但研究人员表示，从现有数据看，啤酒可能要被归类到高血糖指数食物了[2]。
爱喝啤酒的朋友真的要注意了，啤酒带来的血糖压力可能比含糖饮料还大呢~
血糖指数高，更易长胖
摄入血糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动[4]。
啤酒血糖指数这么高，有些朋友还一喝就是1升，引起的血糖波动有多剧烈，你们自己体会一下~
血糖快速升高，刺激胰岛素分泌增加，一方面将葡萄糖转化为脂肪，另一方面还会抑制脂肪分解，而血糖的波动也会影响特定基因的表达，结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加[5]。
而啤酒除了厉害的升糖能力，它还含有酒精，1克酒精 7kcal 热量，这部分热量的影响也不能忽视呐~
喝啤酒：长肚子、缩脑子
喝啤酒更容易长肚子
研究发现，酒精与腹部肥胖的关系比一般肥胖更大，也就是说，饮酒的人，脂肪会优先囤积在腹部[5] 。
一项针对老年白人的研究也发现，啤酒和烈酒喝得越多，内脏脂肪增加也就越多，研究人员认为这可能是血脂异常和胰岛素抵抗引起的，而红葡萄酒可能因为含有多酚类物质，甚至能在一定程度上减少内脏脂肪[6]。
但研究同时也指出，喝不同类型酒的人本身饮食习惯也存在很大差异，喝啤酒的人谷物和水果吃得最少，喝烈酒的人吃家禽肉最多，而喝葡萄酒的人加工食品及红肉吃得最少[4]。
总之，喝酒对健康有害，最好一滴也别喝。如果实在想喝，尽量别选啤酒和烈酒。
一罐啤酒就会缩小脑容量
酒喝多了不仅让你大腹便便，还会让你脑仁变小，每天一罐啤酒的量就能做到！
研究人员找了 36678 名健康的中老年人，以调查问卷的形式记录他们的饮酒量，同时收集了他们的脑部核磁成像。
在控制了各种变量（如参与者的性别、年龄、身高、惯用手、吸烟情况、社会经济地位、人种、居住地等）后，研究人员发现：
● 饮酒量与脑体积减少呈指数关系，也就是喝得越多，对脑体积的影响就越大；
● 喝酒引起的脑体积减少并不局限于大脑某一区域，而是广泛影响多个脑区。
如果把饮酒导致的脑体积减少与衰老引起的脑萎缩相比，那跟完全不饮酒的人相比起来：
● 每天摄入 1 个酒精单位，大脑老化提前0.5 年；
● 每天摄入 4 个酒精单位，大脑老化提前10 年。
研究以 8g 乙醇为一个酒精单位，这大概相当于 312.5ml 酒精度 3.2% 的啤酒，差不多就是市面上常见的一罐 330ml 啤酒的量。
图片来自参考资料[7]
而且大脑提前老化的年限跟每天饮酒量同样呈指数关系，也就是说，你喝的最后一杯酒的影响比之前喝的任何一杯都大，相应的，每少喝一杯酒也都非常有意义，特别是对那些喝得多的人来说[7]。
酒精导致低血糖，啤酒例外？
酒精会引起低血糖，酷爱喝酒的朋友可能有这种认识。
酒精进入人体后，大部分都要通过肝脏代谢，从而抑制肝脏合成葡萄糖或糖原的过程。另外，酒精还可以刺激胰岛素的分泌、抑制或延迟低血糖时升糖激素（如促肾上腺皮质激素、胰高血糖素、生长激素等等）的释放等。
以上因素都会增加低血糖的发生机率，特别是空腹或血糖较低时喝酒，容易发生低血糖。
啤酒血液酒精反应小，升糖反应大
喝啤酒，在摄入酒精的同时，还摄入了一定量的碳水化合物。
有研究找了10名健康男性和10名健康女性，让他们按 0.5克/公斤体重的标准分别喝了4种酒【皮尔森啤酒、干红葡萄酒（赤霞珠）、苏格兰威士忌、卡莎萨酒（巴西一款甘蔗酿造的烈酒）】后，测定血浆酒精含量、血糖反应及胰岛素反应。
在摄入酒精量都相同的前提下，皮尔森啤酒的血浆酒精浓度增幅最小，但血糖反应和胰岛素反应都是最高的[8]。
图片来自：参考资料[8]
研究人员分析说，啤酒没有引起反应性低血糖，跟同酒精一起摄入的碳水化合的浓度和性质有关，这跟以前的研究结论一致[8]。
但还是提醒大家如果不得不喝酒时，最好别空腹，至少也要边吃饭菜边喝，否则一方面容易出现低血糖，另一方面，空腹喝酒也更容易醉。
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| 审稿专家
冯雪
卓正营养科医生
哈尔滨医科大学营养
与食品卫生专业硕士
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| 参考文献
[1] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632.
[2] Sluik D, Atkinson FS, Brand-Miller JC, Fogelholm M, Raben A, Feskens EJ. Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. Br J Nutr. 2016;115(7):1218-1225.
[3] 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.
[4] Kang X, Wang C, Lifang L, et al. Effects of different proportion of carbohydrate in breakfast on postprandial glucose excursion in normal glucose tolerance and impaired glucose regulation subjects. Diabetes Technol Ther. 2013;15(7):569-574.
[5] Yuzbashian E, Asghari G, Aghayan M, et al. Dietary glycemic index and dietary glycemic load is associated with apelin gene expression in visceral and subcutaneous adipose tissues of adults. Nutr Metab (Lond). 2019;16:68. Published 2019 Sep 18.
[6] Larsen BA, Klinedinst BS, Le ST, et al. Beer, wine, and spirits differentially influence body composition in older white adults-a United Kingdom Biobank study. Obes Sci Pract. 2022;8(5):641-656. Published 2022 Feb 16.
[7] Daviet R, Aydogan G, Jagannathan K, Spilka N, Koellinger PD, Kranzler HR, Nave G, Wetherill RR. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun. 2022 Mar 4;13(1):1175.
[8] Nogueira LC, Couri S, Trugo NF, Lollo PC. The effect of different alcoholic beverages on blood alcohol levels, plasma insulin and plasma glucose in humans. Food Chem. 2014;158:527-533.
| 内容团队
医学编辑/达达
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